Rutina entrenamiento Body Pump y Musculación

Os cuento mi experiencia con el entrenamiento que llevo realizando aproximadamente durante dos meses, y que espero os sirva. El entrenamiento es una mezcla de clases de Body Pump (2 días por semana),  alternándolo con musculación en sala con pesas, a base de una rutina Full-body (2 días por semana). Con este entrenamiento combinado logramos realizar una etapa aeróbica y de definición con el Body Pump, y una de volumen con una rutina Full-body, dando un desarrollo general a todos nuestros músculos. Ahora comentaremos cada uno de ellos y sus beneficios.

La rutina semanal es la siguiente:

Día	Entrenamiento
Lunes	Body Pump
Martes	Full-Body
Miércoles	Descanso
Jueves	Body Pump
Viernes	Full-Body

BODY PUMP

El Body Pump es un entrenamiento grupal que está basado en el trabajo con pesas a través de repeticiones negativas, lo que nos permite ganar fuerza muscular, y súper-series, para entrenar el corazón y pre-agotar al músculo, y distribuido internacionalmente por Les Mills International.

En el Body Pump se desarrolla un trabajo de fuerza y definición de una hora, dividida en diez tracks musicales, donde se entrenan los principales grupos musculares, siempre en el mismo orden y con una variación de ejercicios. Es un entrenamiento bastante completo, ya que se trabaja a nivel aeróbico, con muy poco descanso entre ejercicios, en donde se gana fuerza y definición muscular a través de múltiples repeticiones.

Beneficios de Body Pump:

• Trabajo en conjunto de todo el cuerpo, en donde se trabajan los distintos grupos musculares a lo largo de toda la clase, y realizando un entrenamiento completo de tipo full-body, mejorando la coordinación, así como la protección de los huesos y articulaciones de posibles lesiones, mejorando la condición física en general, perdida de grasa y definición muscular.

• Trabajo con repeticiones negativas, en donde se favorece el aumento de la fuerza muscular. Los tiempos de la parte concéntrica y excéntrica de las repeticiones van cambiando durante los tracks, dando lugar a un entrenamiento variado.

• El entrenamiento es entretenido al estar la clase ambientada con música actual, así como la animación que suelen imprimir los monitores para motivarte durante la hora de clase. Las coreografías, música y ejercicios cambian cada tres meses.

• Motivación al estar rodeado de la gente de la clase, y competición al intentar levantar más peso en el entrenamiento que el compañero de al lado.

• La quema promedio de una clase de una hora puede estar sobre las 600 calorías.

Precauciones a tener en cuenta con el Body Pump:

• Conviene tener una técnica aprendida para los diferentes tipos de ejercicios por grupos musculares, ya que al ser una clase colectiva el monitor no puede ir corrigiendo uno por uno, más aún cuando tiene que estar haciendo los ejercicios él mismo. Por lo tanto, es muy importante recordar que una mala técnica suele ser sinónimo de lesión, por lo que tendrás que emplear tiempo en informarte para realizar los ejercicios de forma correcta.

• Adecuar las cargas que mueves a tu forma física, ya que no sirve de nada hacer súper-series con peso ligero, así como al contrario con peso pesado, en donde o iras sobrado, o no podrás realizar todas las repeticiones, porque lo único que ocurrirá es que perderás el tiempo. Hay que elegir siempre un peso con el que nos cueste llegar a las últimas repeticiones e ir aumentándolo con el tiempo.

• Debes dejar un día de descanso entre clases, ya que el trabajo de súper-series necesita la recuperación de los músculos. La recomendación es ir como máximo a tres clases semanales.

Desarrollo de la clase:

Una clase de Body Pump contiene diez tracks, ocho de ellos dedicados a grupos musculares diferentes, y los dos restantes a la parte preliminar de calentamiento, y a la parte final de estiramientos. Su duración completa es de 60 minutos.

Track	Músculos ejercitados	Peso recomendado
1.    Calentamiento	Todos	La carga más liviana de toda la clase
2.    Sentadillas	Cuádriceps, tendones y glúteos	2 veces mayor que el calentamiento
3.    Pecho	Pectoral mayor y menor, deltoides, serrato anterior	1,5 veces mayor que el calentamiento
4.    Espalda	Erecto de la columna, glúteos, trapecio, dorsal ancho, romboide, deltoides posteriores	Un promedio entre pecho y sentadillas
5.    Tríceps	Tríceps	Un poco mayor al del calentamiento
6.    Bíceps	Bíceps	Igual o mayor que tríceps
7.    Estocadas	Cuádriceps, tendones y glúteos	Igual que pecho
8.    Hombros	Deltoides, trapecio superior	Similar al calentamiento
9.    Abdominales	Recto mayor y traverso del abdomen, oblicuos	Ninguno
10.  Estiramientos	Todos	Ninguno

FULL-BODY O CUERPO COMPLETO

Para lograr nuestros objetivos que es, ganar músculo, ganar fuerza o incluso perder grasa, una rutina full-body puede ayudarnos a lograrlo. Entre otros beneficios, uno de los más importantes es la respuesta hormonal a este tipo de entrenamientos, ya que es muy apropiada en la consecución de una ganancia muscular.

Se basa principalmente en la combinación de ejercicios multiarticulares, dejando como complementarios los ejercicios accesorios monoarticulares.

En cuanto a la frecuencia del entrenamiento, inicialmente son rutinas preparadas para realizar durante tres días a la semana, dejando siempre un día de descanso para recuperación muscular. En mi caso lo he distribuido de tal forma que lo entrenaré dos días a la semana.

Son rutinas que permitirán recuperarnos de forma rápida, logrando realizar sesiones de entrenamiento verdaderamente intensas a lo largo del tiempo. A diferencia de otras, con las rutinas fullbody estimulamos cada uno de los grupos musculares primarios dos o tres veces a la semana, según te interese entrenarte.

Beneficios Full-Body

•     Sencilla para principiantes, ya que si vas a empezar a levantar cargas, elegir una rutina full-body te va a aportar grandes beneficios a la hora de ganancia de masa magra y de fuerza.

•     Ganancia de fuerza gracias a la frecuencia que posee este tipo de rutina, la progresión en el aumento de fuerza suele ser muy buena. Además si nuestra intención es conseguir una mayor hipertrofia podemos entrenar los dos días con cargas pesadas, ya que se descansa lo suficiente y necesario para poder realizar sesiones verdaderamente intensas.

•     Perdida de grasa, siempre y cuando nuestra intención sea perder grasa y definir. Aunque en este caso para la definición estaremos entrenando el Body Pump.

•    Buena respuesta hormonal para que se produzca un crecimiento de masa muscular. Existen tres hormonas importantísimas que influyen en este: la testosterona, el factor crecimiento de la insulina (IGF-1) y la hormona del crecimiento GH. Con este tipo de rutinas full-body se genera una gran demanda aumentando los niveles de estas hormonas anabólicas, superior al que se produce entrenando por grupos divididos.

       

A tener en cuenta con Full-Body:

    

•     Existe una idéa equivocada sobre este tipo de rutina, ya que al permitir tanto descanso muscular, y al no tener gran congestión muscular durante el entrenamiento, nuestra progresión será menor, y esto es totalmente falso.

•     Debemos tener una buena planificación si nuestra intención es entrenar durante dos días, y debemos elegir la intensidad adecuada de cargas acorde a nuestro cuerpo y nuestro estado físico. Al ser rutinas que exigen mucha intensidad, debemos descansar lo necesario entre una sesión y otra.

Rutina Full-body:

Esta rutina es la que estoy entrenando ahora, y creo que es muy completa. Todos los ejercicios pueden ser sustituidos por otros similares, puede modificarse el orden, y pueden eliminarse o añadirse ejercicios o series. Aunque esta rutina es de tres días, yo la estoy combinando para dos, y entrenando en combinación con el Body-Pump.

Rutina extraída gracias a la web de www.vitonica.com

Press mancuernas en banco inclinado

EJERCICIO PARA PECTORALES SUPERIORES

POSICIÓN: 

Siéntate en el borde de un banco inclinado, lo puedes poner a 45 o 30 grados, en función del grado que empleemos se puede ejercitar de forma distinta involucrando más o menos determinadas fibras, sujeta las dos mancuernas y colocalas en los muslos. Luego reclinate hacia atrás y recuestate en la banca elevando los pesos.

Tumbado sobre el banco, apoya los pies sobre el suelo para tener mayor estabilidad, y apoya bien la cabeza y espalda sobre el banco. Agarra una mancuerna en cada mano con los pulgares envueltos alrededor de las asas, y sujeta los pesos directamente encima del pecho. Las palmas deben mirar hacia los pies. Es el punto de partida.

REALIZACIÓN DEL EJERCICIO:

1. Inspirando, y de una manera lenta y controlada, bajaremos las pesas a la vez en línea recta al suelo. Las pesas deben bajar hasta la altura de mitad del pecho, aproximadamente a la anchura de las axilas. Mantendremos las muñecas en posición neutra. Tenemos que evitar que la espalda se arquee del banco.
2. Espirando procedemos a levantar suavemente las mancuernas en línea recta para enderezar los codos con las pesas colocadas justo por debajo del nivel de los ojos. Las muñecas están en posición neutral.

MÚSCULOS TRABAJADOS: 

Trabajaremos sobre todo el pectoral superior. Por lo que por orden de trabajo desarrollaremos más el Pectoral mayor clavicular, Pectoral mayor externo, y en menor medida, Deltoides frontal, Trapecio medio, Trapecio superior y Tríceps braquial.

CONSEJOS:

• Asegurarse de mantener el control total de las pesas en todo momento.
• Utilizar por lo menos el doble de tiempo para bajar que para subir.
• Los brazos deben hacer un movimiento de arco.
• Recomiendo realizar 3 series empezando por 12, 10 y 8 repeticiones.
• Ir aumentando el peso por repetición, siempre controlando el peso y los movimientos.
• Bajar las mancuernas hasta donde tus hombros se sientan confortables, pero no más abajo del nivel de las orejas.
• Si bajamos en exceso o colocamos mal los hombros, sufrimos el riesgo de dañarnos los hombros y los manguitos rotadores.

ILUSTRACIÓN DEL EJERCICIO: