Press con mancuernas en banco plano

EJERCICIO PARA PECTORALES MAYORES

POSICIÓN:

Siéntate en el borde de un banco plano, sujeta las dos mancuernas y colocalas en los muslos. Luego reclinate hacia atrás y recuestate en la banca elevando los pesos.

Tumbado sobre el banco, apoya los pies sobre el suelo para tener mayor estabilidad, y apoya bien la cabeza y espalda sobre el banco. Agarra una mancuerna en cada mano con los pulgares envueltos alrededor de las asas, y sujeta los pesos directamente encima del pecho. Las palmas deben mirar hacia los pies. Es el punto de partida.

REALIZACIÓN DEL EJERCICIO:

1. Inspirando, y de una manera lenta y controlada, bajaremos las pesas a la vez en línea recta. Las pesas deben bajar hasta la altura de mitad del pecho, aproximadamente a la anchura de las axilas. Mantendremos las muñecas en posición neutra. Tenemos que evitar que la espalda se arquee del banco.
2. Espirando procedemos a levantar suavemente las mancuernas en línea recta para enderezar los codos con las pesas colocadas justo por debajo del nivel de los ojos. Las muñecas están en posición neutral.

MÚSCULOS TRABAJADOS:

Favorece el estiramiento y desarrollo de los pectorales mayores. En menor medida trabaja los músculos deltoides y el tríceps.

CONSEJOS:

• Asegurarse de mantener el control total de las pesas en todo momento.
• Utilizar por lo menos el doble de tiempo para bajar que para subir.
• Los brazos deben hacer un movimiento de arco.
• Recomiendo realizar 3 series empezando por 12, 10 y 8 repeticiones.
• Ir aumentando el peso por repetición, siempre controlando el peso y los movimientos.
• Bajar las mancuernas hasta donde tus hombros se sientan confortables, pero no más abajo del nivel de las orejas.
• Si bajamos en exceso o colocamos mal los hombros, sufrimos el riesgo de dañarnos los hombros y los manguitos rotadores.

ILUSTRACIÓN DEL EJERCICIO: