Rutina para Pecho

ZONAS A TRABAJAR EN LA RUTINA

Hoy os voy a hablar de la rutina de pecho que estoy entrenando en esta temporada, la verdad es que me está funcionando muy bien y estoy notando un desarrollo de mis pectorales mayor que con otras rutinas que estuve haciendo en otras temporadas. Comentaros que las rutinas la voy variando cada tres meses para no acostumbrar al musculo siempre al mismo entrenamiento.

Esta rutina de pecho se compone de cinco ejercicios, y con ellos vamos a entrenar las tres zonas que constituye el musculo pectoral, zona superior, la media y la baja. Para mantener un buen equilibrio entre ellas es importante que en cada sesión de entrenamiento incidamos en cada una de las zonas.

Para comenzar con la rutina vamos a trabajar el pectoral en la zona media del mismo, ya que esta parte nos dotará de amplitud y fortaleza, además de ganar más potencia general.

A continuación entrenaremos la zona superior o alta del pectoral, que nos ayudará a conseguir que el pectoral se eleve hacia arriba y esté más tonificado.

Y por último entrenaremos la zona inferior del mismo para aumentar así el volumen pectoral. Este ejercicio es un olvidado en muchos casos y no debe ser así, ya que es igual de importante que el resto.

Es importante entrenar las tres zonas del músculo pectoral, ya que de esta forma conseguiremos un pectoral mucho más desarrollado y con una forma más adecuada y estética, ya que estará trabajado en su totalidad. Por lo tanto no olvidemos ninguna zona en nuestras rutinas.

Lo primero que debemos hacer antes de empezar nuestra rutina de pecho, o de cualquier otra rutina, es realizar un calentamiento previo. Debemos empezar poco a poco, e ir aumentando gradualmente la intensidad. La duración debe oscilar entre 10 y 15 minutos. Como se dice comunmente, debemos romper a sudar. Hemos de aumentar las pulsaciones, en torno a 110-120 pulsaciones por minuto. Creo que esto es motivo de otro “Post”, para otra ocasión.

Press con mancuernas en banco plano

EJERCICIO PARA PECTORALES MAYORES

POSICIÓN:

Siéntate en el borde de un banco plano, sujeta las dos mancuernas y colocalas en los muslos. Luego reclinate hacia atrás y recuestate en la banca elevando los pesos.

Tumbado sobre el banco, apoya los pies sobre el suelo para tener mayor estabilidad, y apoya bien la cabeza y espalda sobre el banco. Agarra una mancuerna en cada mano con los pulgares envueltos alrededor de las asas, y sujeta los pesos directamente encima del pecho. Las palmas deben mirar hacia los pies. Es el punto de partida.

REALIZACIÓN DEL EJERCICIO:

1. Inspirando, y de una manera lenta y controlada, bajaremos las pesas a la vez en línea recta. Las pesas deben bajar hasta la altura de mitad del pecho, aproximadamente a la anchura de las axilas. Mantendremos las muñecas en posición neutra. Tenemos que evitar que la espalda se arquee del banco.
2. Espirando procedemos a levantar suavemente las mancuernas en línea recta para enderezar los codos con las pesas colocadas justo por debajo del nivel de los ojos. Las muñecas están en posición neutral.

MÚSCULOS TRABAJADOS:

Favorece el estiramiento y desarrollo de los pectorales mayores. En menor medida trabaja los músculos deltoides y el tríceps.

CONSEJOS:

• Asegurarse de mantener el control total de las pesas en todo momento.
• Utilizar por lo menos el doble de tiempo para bajar que para subir.
• Los brazos deben hacer un movimiento de arco.
• Recomiendo realizar 3 series empezando por 12, 10 y 8 repeticiones.
• Ir aumentando el peso por repetición, siempre controlando el peso y los movimientos.
• Bajar las mancuernas hasta donde tus hombros se sientan confortables, pero no más abajo del nivel de las orejas.
• Si bajamos en exceso o colocamos mal los hombros, sufrimos el riesgo de dañarnos los hombros y los manguitos rotadores.

ILUSTRACIÓN DEL EJERCICIO:

Categorias del boxeo por peso

Muchas veces cuando empezamos practicar este deporte nos hacemos la pregunta ¿mi peso a que categoría corresponde en el boxeo?. Creo que es interesante conocer cuales son las categorías por peso que existen en el boxeo.

En función del peso corporal los boxeadores se tendrán que enfrentar dentro del rango al que pertenecen, es evidente, y poco conveniente, que un púgil que pese 90kg se enfrente a otro que pese 60kg, ya que la pegada del de mayor peso será mucho más contundente, aunque el más liviano tenga a su favor ser más rápido en sus movimientos.
Por regla general, los profesionales suelen estar un poco por encima de su peso de competición, y cuando van a competir empiezan a entrenar duro para estar en su peso límite de la categoría. Aunque pueda parecer una tontería, es mejor estar en el límite de arriba del peso límite de tu categoría, ya que siempre a más peso, mayor masa y por lo tanto mayor pegada, unos kilos arriba o abajo se pueden notar en un combate.

Aquí os dejo una tabla en la que podéis ver las categorías por peso, tanto en Kg como en Libras.